للتخسيس نظام غذائى

 

                                                 تخسيس منطقة البطن 

إذا سألت عن طرق لفقدان الوزن ، فهذا نهج خاطئ ، لأنه - من الجدير بالملاحظة - قبل البدء في أي نظام غذائي آخر من شأنه أن يتسبب في فقدان الطعام وجعلك غير مرتاح ، فأنت بحاجة إلى فهم احتياجاتك الجسدية. (بعد أيام قليلة) سيضطرون إلى عدم الاستمرار لبضعة أيام (بدءاً من تنفيذ النظام) ، ويبدأون في المعاناة مرة أخرى ...لذلك يجب أن تعلم أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة (الأطعمة الكاملة) والوجبات منخفضة السعرات هي أفضل الطرق لفقدان الوزن ، ومن الأسهل الالتزام بالنظام الغذائي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى ، لذلك في هذا المقال ، نحن سوف يقدم لك النظام الغذائي الأكثر صحة. فقدان الوزن

سأخبرك بأفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها في شهر والطريقة الصحيحة لتناول الطعام حتى تتمكن من تحقيق أهدافك.لا أنصحك باختيار نظام غذائي محدد أو مشروط ،  مما قد يجعلك تشعر بالملل أو عدم الرغبة في تناول هذا النوع من الطعام

هذه النماذج الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هذا يحد من تناول الكربوهيدرات إلى ما بين 20 إلى 50 كربوهيدرات يوميًا ، ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية  والخضروات

إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل : 

1.        الشوفان الكامل
2.        الكينوا
3.        الذرة
4.        الدقيق البني 
5.        الشعير
   
   

نماذج الإفطار

• السبانخ، والفطر، وجبن الفيتا
• سموذي أخضر من السبانخ والأفوكادو وحليب البندق وجانب من الجبن القريش
•  بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وجانب من التوت
•  زبادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز

نماذج الغداء

. لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة

. سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكامولي  

 . سلمون مدخن مع أفوكادو وهليون 

نماذج العشاء

• سلطة مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابل
• خبز الرومي المفروم مع الفطر والبصل والفلفل والجبن
• سلطة مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان
• قرنبيط مع براعم بروكسل والصنوبر
• سمك السلمون المشوي بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة

نماذج للوجبات الخفيفة

• حمص حار
• بذور اليقطين المحمص
• قطع الفراولة مع الزبادي 
• خلطة صحية منزلية الصنع مع المكسرات والفواكه المجففة
• الجبن مع القرفة وبذور الكتان        

أنظمة غذائية للتخسيس مع التدريب

هناك العديد من الأطعمة الغذائية الصحية الذي يمكن الاعتماد عليها أثناء الخضوع لنظام غذائي صحي للتخسيس مع أداء التدريبات الرياضية، حيث أن هذه الأطعمة تكسب الجسم الطاقة والقدرة اللازمة لممارسة التدريبات، بالإضافة إلى أنها نادرة السعرات الحرارية، فلا خوف من تناولها بكميات مناسبة.

1.البيض

يقلق بعض الناس من تناول البيض لأنه يزيد من مستوى الكوليسترول في الدم ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فهو يعتبر من أفضل الأطعمة لأنه غني بالبروتينات والدهون ، ومشبعة جدًا.

كما أن البيض غني بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أن صفار البيض يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريبًا.

أظهرت دراسة أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض بدلاً من الخبز على الإفطار يزيد من الشعور بالشبع (الرضا) ويقلل من تناول المشاركين للـ 36 ساعة القادمة

2. الخضراوات الورقية

تشمل الخضراوات ذات الأوراق الخضراء اللفت والسبانخ واللفت والبنجر والعديد من الأنواع الأخرى ، وجميعها لها مجموعة متنوعة من الخصائص التي تجعلها مثالية لأنظمة إنقاص الوزن ، مثل السعرات الحرارية المنخفضة ، وانخفاض الكربوهيدرات ، والمحتوى العالي من الألياف.

يعد تناول الخضار الورقية طريقة جيدة لزيادة النظام الغذائي دون زيادة السعرات الحرارية ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكثافة للطاقة تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الناس.

تعتبر الخضروات الورقية أيضًا مغذية بشكل لا يصدق وهي غنية جدًا بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن بما في ذلك الكالسيوم ، والتي ثبت أنها تساعد في حرق الدهون.

3. السلمون

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون من الأطعمة الصحية جدًا ، فهي غنية بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية الهامة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات وبسعرات حرارية قليلة نسبيًا.

4. الخضراوات

الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل غنية بالألياف وغالبًا ما لا تصدق.

محتواها من البروتين ليس جيدًا مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات ، لكنها لا تزال مرتفعة مقارنة بمعظم الخضروات.إن مزيج البروتين والألياف وكثافة الطاقة المنخفضة يجعل الخضروات الصليبية وزنًا غذائيًا مثاليًا بالنسبة لك لتقليل وجبات الطعام.

5. صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون

الحقيقة هي أن اللحوم هي غذاء لإنقاص الوزن لأنها غنية بالبروتين ، وهو أكثر العناصر الغذائية وفرة ، والنظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم.

أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، ويؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 1 رطل (0.45 كجم). )

6. بطاطس مسلوقة

إنها غنية بالبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي لا يستطيع معظم الناس الحصول عليه ، ويلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم. إذا تم غلي البطاطس وتبريدها لفترة من الوقت ، فإنها ستشكل كمية كبيرة من النشا المقاوم ، وهي مادة ليفية ثبت أن لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن.

7. التونة

تحظى التونة بشعبية كبيرة في كمال الأجسام لأنها يمكن أن تزيد من تناول البروتين مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية والدهون.

إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين ، فتأكد من اختيار الماء بدلاً من التونة المعلبة.

8. الفاصوليا والبقوليات

غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالبروتين والألياف ، وكلاهما ثبت أنه يسبب الشعور بالامتلاء ، كما أنه يحتوي أيضًا على بعض النشويات المقاومة.

9. الحساء

معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الخضار والفواكه ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة المحتوى المائي للطعام عن طريق غلي الحساء.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام على طراز الحساء ، بدلاً من الطهي أو تناول الأطعمة الصلبة ، سيجعل الناس يشعرون بالشبع وتقليل السعرات الحرارية.

فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى الحساء ، مثل الكريمة أو حليب جوز الهند ، لأن ذلك سيزيد بشكل كبير من محتواه من السعرات الحرارية.

10. الجبن القريش

يعتبر الجبن من أفضل أنواع الجبن لأنه يتكون أساسًا من البروتين وقليل جدًا من الكربوهيدرات والدهون.

11. الأفوكادو

على الرغم من أن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات والأفوكادو غنية بالدهون الصحية ، إلا أنها غنية بشكل خاص بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو نفس الدهون في زيت الزيتون.

12. خل التفاح

يستخدم عادة في التوابل مثل التوابل أو الخل. حتى أن بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه. شرب الخل في نفس الوقت كوجبة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن يزيد الشبع ويجعل الناس يأكلون 200-275 سعرة حرارية أقل من السعرات الحرارية في بقية اليوم.

13.الحبوب الكاملة

وهي تشمل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والتي تحتوي على كمية كافية من البروتين ، ولكن تذكر أن الحبوب المكررة ليست خيارًا صحيًا ، وأن الأطعمة التي تحتوي على "الحبوب الكاملة" في بعض الأحيان هي أطعمة سريعة المعالجة للغاية تكون ضارة ومضرة بالإنسان.

الى هنا نأتى الى نهاية مقال اليوم  

نتمنى لكم مزيد من النجاح والسعادة فى الدنيا والاخرة

والى لقاء فى القريب العاجل ان شاء الله